Kenapa Saat Puasa Kita Cepat Lemas? Ini Penjelasan Medisnya

Banyak orang mengira rasa lemas saat puasa berarti tubuh “tidak kuat”. Padahal, secara medis, kondisi ini adalah bagian dari proses adaptasi metabolisme.

Tubuh yang biasanya menerima asupan makanan setiap beberapa jam, tiba-tiba harus bertahan tanpa kalori selama lebih dari 12 jam. Perubahan ini memicu sejumlah mekanisme biologis yang memengaruhi energi.

Lalu, apa sebenarnya yang terjadi di dalam tubuh?

Ilustrasi Orang yang sedang menjalan puasa dengan keadaan semangat dan lemas

Penurunan Kadar Gula Darah

Glukosa adalah sumber energi utama tubuh. Saat puasa, kadar gula darah akan menurun karena tidak ada asupan baru.

Menurut penelitian yang dipublikasikan melalui National Institutes of Health, tubuh akan beralih menggunakan cadangan glikogen dan lemak sebagai sumber energi setelah beberapa jam tanpa makan.

Namun, pada fase awal adaptasi, penurunan gula darah dapat menyebabkan:

• Lemas
• Pusing
• Sulit konsentrasi
• Mudah mengantuk

Dehidrasi Ringan

Rasa lemas sering kali bukan karena kurang makan, tetapi karena kurang cairan.

Selama puasa, tubuh tidak mendapatkan asupan air selama berjam-jam. Jika saat sahur dan berbuka tidak cukup minum, tubuh mengalami dehidrasi ringan.

World Health Organization menekankan pentingnya keseimbangan cairan untuk menjaga tekanan darah, fungsi otak, dan metabolisme tetap optimal. 
Gejala dehidrasi ringan meliputi:

• Sakit kepala
• Bibir kering
• Lemas
• Penurunan fokus

Kurang Tidur Saat Ramadhan

Bangun sahur dan ibadah malam sering membuat waktu tidur berkurang.

Kurang tidur dapat menurunkan produksi hormon yang mengatur energi dan konsentrasi. Akibatnya, tubuh terasa lebih cepat lelah meski asupan makanan cukup.

Pola Makan yang Tidak Seimbang

Sahur dengan karbohidrat sederhana tanpa protein dan serat menyebabkan energi cepat habis.

Sebaliknya, konsumsi makanan tinggi gula saat berbuka dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang kemudian turun drastis (sugar crash), sehingga tubuh terasa semakin lemas.

Apakah Lemas Saat Puasa Itu Normal?

Pada 2–3 hari pertama Ramadhan, rasa lemas relatif normal karena tubuh sedang beradaptasi. Namun jika disertai:

• Pusing berat
• Jantung berdebar
• Keringat dingin
• Pingsan

Maka perlu evaluasi medis, terutama bagi penderita diabetes atau penyakit kronis.

Cara Mengatasi Cepat Lemas Saat Puasa

1. Pilih Karbohidrat Kompleks Saat Sahur: Oat, nasi merah, ubi, dan gandum utuh membantu energi bertahan lebih lama.

2. Tambahkan Protein: Telur, ikan, tempe, atau kacang-kacangan memperlambat pengosongan lambung.

3. Cukupi Cairan 6–8 Gelas: Gunakan pola 2-2-2-2 (berbuka, setelah tarawih, sebelum tidur, sahur).

4. Atur Tidur Minimal 6 Jam: Boleh ditambah power nap 20 menit di siang hari.

5. Hindari Minuman Manis Berlebihan: Gula berlebihan justru membuat energi tidak stabil.

Lemas Bukan Berarti Lemah

Puasa adalah proses adaptasi. Tubuh sebenarnya sangat cerdas dalam menyesuaikan diri.

Jika dilakukan dengan pola makan dan istirahat yang tepat, puasa justru dapat meningkatkan sensitivitas insulin, memperbaiki metabolisme, dan membantu pengendalian berat badan.

Ramadhan bukan tentang menahan diri sampai jatuh sakit, tetapi tentang menjaga keseimbangan.

Daftar Pustaka

1. National Institutes of Health. Effects of fasting on metabolism and energy balance.
2. World Health Organization. Hydration and healthy diet guidance.
3. Mattson, M.P. et al. (2019). Intermittent fasting and health. New England Journal of Medicine.
4. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. Pedoman Gizi Seimbang.