Sahur dan Buka Puasa yang Salah Bisa Menghapus Manfaat Kesehatan

Ramadhan sering disebut sebagai momentum detoks alami dan reset metabolisme. Namun, manfaat tersebut bisa hilang jika pola makan saat sahur dan berbuka dilakukan secara berlebihan. Fenomena yang sering terjadi justru sebaliknya: siang menahan lapar, malam “balas dendam”. Gorengan, minuman manis, makanan tinggi lemak, dan porsi berlebihan menjadi rutinitas harian.

Padahal, puasa yang dijalani dengan pola makan salah dapat meningkatkan risiko gangguan lambung, lonjakan gula darah, bahkan kenaikan berat badan.

kesalahan buka puasa konsumsi gorengan dan minuman manis berlebihan saat ramadhan

Kesalahan Umum Saat Sahur

• Terlalu Banyak Karbohidrat Sederhana: Nasi putih berlebihan tanpa protein dan serat membuat cepat lapar.
• Kurang Protein: Protein membantu rasa kenyang lebih lama dan menjaga massa otot.
• Minim Cairan: Kurang minum saat sahur meningkatkan risiko dehidrasi di siang hari.

Menurut World Health Organization, pola makan seimbang yang mencakup karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, serta sayur dan buah sangat penting untuk menjaga energi stabil.

Kesalahan Umum Saat Buka Puasa

1.  Langsung Konsumsi Gula Berlebihan: Minuman sirup, teh manis pekat, es campur yang dikonsumsi dalam jumlah besar dapat menyebabkan lonjakan gula darah drastis. 

Penelitian melalui National Institutes of Health menunjukkan bahwa lonjakan glukosa yang berulang dapat meningkatkan risiko resistensi insulin dalam jangka panjang.

2. Terlalu Banyak Gorengan: Makanan tinggi lemak jenuh dapat memperlambat pengosongan lambung dan memicu rasa tidak nyaman.

3. Makan Terlalu Cepat: Tubuh membutuhkan waktu sekitar 15-20 menit untuk memberi sinyal kenyang ke otak.

Dampak Kesehatan Jika Pola Ini Terus Berulang

• Berat badan naik selama Ramadhan
• Gangguan asam lambung (GERD)
• Lonjakan tekanan darah
• Gula darah tidak stabil
• Gangguan tidur

Padahal, studi yang dipublikasikan dalam New England Journal of Medicine menyebutkan bahwa pola puasa yang dilakukan dengan pengaturan nutrisi yang baik dapat memberikan manfaat metabolik signifikan.

Pola Sahur dan Buka Puasa yang Direkomendasikan

Saat Sahur:

• Karbohidrat kompleks (nasi merah, oat, ubi)
• Protein (telur, ikan, tempe)
• Sayur dan buah
• Air putih 2–3 gelas

Saat Berbuka:

1. Air putih + kurma secukupnya
2. Salat Maghrib
3. Makan utama dengan komposisi:

• ½ sayur
• ¼ protein
• ¼ karbohidrat kompleks

Pedoman ini sejalan dengan prinsip gizi seimbang dari Kementerian Kesehatan Republik Indonesia.

Ramadhan Bukan Ajang Balas Dendam Makan

Puasa mengajarkan pengendalian diri. Jika siang hari kita mampu menahan lapar, seharusnya malam hari pun kita mampu menjaga porsi dan kualitas makanan.

Manfaat puasa bukan hanya pahala spiritual, tetapi juga peluang memperbaiki metabolisme dan kebiasaan makan.

Jika sahur dan buka dilakukan dengan benar, Ramadhan bisa menjadi titik balik menuju gaya hidup lebih sehat.

Daftar Pustaka

• World Health Organization. Healthy Diet Guidelines.
• National Institutes of Health. Effects of Intermittent Fasting on Glucose Metabolism.
• Mattson, M.P. et al. (2019). Intermittent fasting and metabolic health. New England Journal of Medicine.
• Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. Pedoman Gizi Seimbang.
• Sadeghirad, B. et al. (2014). Islamic fasting and weight loss: systematic review. Nutrition Journal.