Cara Mengembalikan Stamina di Sisa Ramadhan Agar Puasa Tetap Kuat dan Sehat

Memasuki fase sepuluh malam terakhir Ramadhan, tidak sedikit dari kita yang mulai merasakan perubahan pada kondisi fisik. Rasa lemas yang muncul lebih sering, energi yang seolah cepat habis, hingga penurunan konsentrasi menjadi keluhan yang lumrah dirasakan. Hal ini sangat wajar, mengingat tubuh telah berjuang menyesuaikan metabolisme dan pola tidur selama lebih dari dua minggu penuh. Meski tantangan fisik terasa lebih berat, ada beberapa langkah praktis yang bisa kita lakukan agar stamina tetap terjaga dan ibadah di penghujung bulan suci ini tetap berjalan maksimal

Menjaga stamina saat berpuasa

Mengapa Stamina Bisa Menurun Saat Puasa?

Rasa lemas selama puasa biasanya terjadi karena perubahan pada sumber energi tubuh. Ketika tidak makan dan minum selama lebih dari 12 jam, tubuh akan menggunakan cadangan glukosa yang tersimpan di hati dan otot sebagai sumber energi utama. Setelah cadangan tersebut berkurang, tubuh mulai menggunakan lemak sebagai bahan bakar.

Menurut penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal Nutrition Research (2012), tubuh memerlukan waktu beberapa hari hingga minggu untuk beradaptasi dengan perubahan metabolisme selama puasa. Proses adaptasi inilah yang sering menyebabkan rasa lelah atau penurunan energi pada sebagian orang. Selain itu, beberapa faktor lain juga dapat mempercepat turunnya stamina saat puasa, seperti:

• kurang tidur
• pola makan yang tidak seimbang
• dehidrasi
• aktivitas fisik berlebihan

Karena itu, menjaga keseimbangan antara pola makan, istirahat, dan aktivitas menjadi kunci agar tubuh tetap bertenaga selama Ramadhan.

Cara Mengembalikan Stamina di Sisa Ramadhan

1. Perbaiki Pola Sahur

Sahur memiliki peran penting dalam menjaga energi sepanjang hari. Pilih makanan yang dapat memberikan energi lebih stabil dan bertahan lama.

Beberapa pilihan makanan yang baik saat sahur antara lain:

• karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oatmeal, atau roti gandum
• protein dari telur, ikan, atau kacang-kacangan
• sayur dan buah yang kaya serat

Menurut panduan dari Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, kombinasi karbohidrat kompleks, protein, dan serat dapat membantu menjaga rasa kenyang lebih lama serta menjaga kestabilan energi selama puasa.

2. Pastikan Tubuh Terhidrasi dengan Baik

Dehidrasi merupakan salah satu penyebab utama tubuh terasa lemas saat puasa. Untuk mencegahnya, perbanyak konsumsi air putih antara waktu berbuka hingga sahur. Pola yang sering dianjurkan adalah metode 2-4-2, yaitu:

• 2 gelas saat berbuka
• 4 gelas di malam hari
• 2 gelas saat sahur

Menurut World Health Organization (WHO), menjaga keseimbangan cairan sangat penting untuk mempertahankan fungsi tubuh, termasuk menjaga konsentrasi dan energi.

3. Hindari Makanan Terlalu Manis Saat Berbuka

Masih sama dengan pembahasan sebelumnya, banyak orang langsung mengonsumsi makanan atau minuman manis saat berbuka puasa. Meskipun dapat meningkatkan energi dengan cepat, konsumsi gula berlebihan dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang diikuti penurunan energi secara cepat.

Akibatnya, tubuh justru terasa lebih lelah setelah makan. Lebih baik memulai berbuka dengan makanan ringan seperti:

• kurma
• buah
• air putih

Setelah itu, baru dilanjutkan dengan makanan utama yang seimbang.

4. Jaga Kualitas Tidur

Perubahan pola tidur menjadi tantangan tersendiri selama bulan Ramadhan akibat rutinitas sahur dan ibadah malam yang intens, terlebih di sepuluh hari terakhir saat semangat mengejar Lailatul Qadar sedang memuncak. Kurang tidur bukan sekadar rasa kantuk biasa, melainkan pemicu utama tubuh cepat lelah dan menurunnya daya konsentrasi. Merujuk pada rekomendasi Sleep Foundation, orang dewasa idealnya membutuhkan istirahat sekitar 7–9 jam setiap harinya untuk menjaga kebugaran fisik serta kesehatan mental. Guna menyiasati waktu yang terbatas, Anda bisa mulai membiasakan tidur lebih awal setelah ibadah tarawih atau menyempatkan istirahat singkat di siang hari.

5. Tetap Aktif dengan Aktivitas Fisik Ringan

Banyak orang menghindari aktivitas fisik selama puasa karena takut kelelahan. Padahal, olahraga ringan justru dapat membantu menjaga kebugaran tubuh. Beberapa aktivitas yang dapat dilakukan antara lain:

• berjalan santai
• peregangan ringan
• yoga ringan

Menurut American College of Sports Medicine, aktivitas fisik ringan dapat membantu meningkatkan sirkulasi darah dan menjaga energi tubuh. Waktu terbaik untuk berolahraga saat puasa biasanya adalah menjelang berbuka atau setelah berbuka.

Sumber

World Health Organization (WHO) – Hydration and health

Kementerian Kesehatan Republik Indonesia – Pedoman Gizi Seimbang

Nutrition Research Journal – Metabolic changes during fasting

Sleep Foundation – Recommended sleep duration

American College of Sports Medicine – Exercise and energy balance